Strečink v lezení

Je účinný prostředek, jak zlepšit pohyblivost svalů a vazivových tkání, snížit riziko poranění, zmenšit svalovou bolestivost po tréninku, snížit svalové napětí, nebo dokonce předcházet chronickým bolestem pohybového aparátu. V neposlední řadě je také skvělou tělesnou i duševní relaxací.

Strečink je také každopádně základ před kvalitním tréninkem, ale myslím, že toho už bylo napsáno dosti o tom, jak lezci protažení podceňují a dokonce myslím, že bylo dosti napsáno i tom podceňováni podceňování. Takže uvádím základní druhy svalstva, které jestliže je chcete vymakávat, samozřejmě kvůli lepším lezeckým výkonům, byste je bezpochyby měli znát. Před lezením napomáhá řádnému prokrvení svalstva a po lezení je to dobrá věc pro odplavení laktátu a tím pádem rychlejší regenerace svalstva. Takže ve svém vlastním zájmu … (nechám toho).

Popis svalových partií lidského těla

Popis svalových partií lidského těla

 

Všeobecná vytrvalost

Nezaměňujte speciálně vytrvalostní aerobní trénink za všeobecně vytrvalostní. První je zaměřen na speciální silovou vytrvalost jednotlivých svalit, zatímco druhý na celkovou vytrvalost organizmu!!!

Jako u speciální, tak i u všeobecné vytrvalosti rozlišujeme aerobní a anaerobní přeměnu energie. Právě aerobní sportování stimuluje dýchací soustavu k co největšímu přívodu kyslíku a
srdečné – cévní soustavu k jeho co nejrychlejšímu dopraveni do pracujících svalů. Výsledkem jsou pak funkční změny transportního systému (větší srdce, větší objem plic, lepši průchodnost cév) a tudíž větší všeobecná zdatnost. Zvýšený průtok krve, protékající Vašimi unavenými svaly odplavuje zplodiny látkové přeměny, donáši jim živiny a tím výrazné urychluje jejich regeneraci. Mimo to Vás tento druh sportování zbaví zvýšeného napětí, které je výsledkem hektické doby plné stresů, ve které žijeme. Uvolněnost a duševní pohoda je nezbytným předpokladem jak kvalitního tréninku, tak i regenerace.

Všeobecnou vytrvalost trénujte sporty cyklického charakteru např. běh, plaváni, cyklistika, chůze , běh na lyžích, ale i různé všeobecně vytrvalostní trenažéry ve fitcentrech. Při výběru tréninkového prostředku se řiďte Vaším cílem. Únavu paží ze silového tréninku “spravíte” lépe plaváním, než během, ten Vás zase po celodenním fofru naladí na večerní trénink líp něž nějaký cyklistický trenažér propoceném fitcentru. Vybírejte si sporty, které Vám vyhovují svým charakterem a které máte rádi. Netopte se v bazénu, když Vám nejde plavání, neběhejte, když Vás bolí kolena, kotníky, nebo achilovky…

Intenzita sportováni musí být dostatečně nízká, aby jste sportovali aerobně, ale na druhé straně dostatečně vysoká, aby cvičení vyvolalo v organizmu požadované změny. Určuje se pomocí tepové frekvence, která by neměla u většiny populace klesnout pod 120 a vystoupit nad
150 úderů za minutu. Prakticky ji změříte podhmatem na podélně tepně na zápěstí po dobu
10-ti sek. a vynásobením šesti, nebo pomoci sport-testerů (měřicí zařízeni tepové frekvence).

Délka tréninku je od 15-20 min (regulace psychického stavu) až po 30-60 min. (kondice a urychlení regenerace). Počet tréninků týdně závisí na individuální potřebě a možnostech. Z důvodu regenerace, velkém zatížení ve vrcholovém tréninku „nasaďte” lehké aerobní sportováni bezprostředně po speciálním zatíženi a ve formě aktivní regenerace v oddechových dnech. Při výkonnostním tréninku stačí trénovat všeobecnou vytrvalost jenom v oddechových dnech. Regulaci psychického stavu provádějte podle potřeb.

Speciální vytrvalost

Speciální vytrvalost jednotlivých svalů je energetickou záležitostí. Sval pracuje, dokud má pro svoji práci energii. Ta pochází z chemické sloučeniny – adenosintrifosfát (ATP).
Sval má k dispozici čtyři zdroje ATP:

  • vlastni zásobu
  • kreatin – přirozenou látku, která je součástí sval
  • cukr (glykogen) uloženy ve s valové buňce a v játrec
  • tuk uložený ve svalové buňce.

Zásoba prvních dvou zdrojů – vlastní zásoby ATP a kreatinu je nízká, vyčerpá velmi brzo a slouží svalu při jeho maximálně silových výkonech. Při výkonech nad 20 sek. si musí sval vyrobit ATP z glykogenu, nebo tuku. Tuky potřebují ke své přeměně specifické podmínky (dlouhotrvající všeobecně vytrvalostní výkon při nízké intenzitě). Proto jediným zdrojem energie pro potřeby svalů při speciální vytrvalostní práci je glykogen. Jeho přeměna na ATP se děje ve svalu dvěma způsoby:

  • Aerobní (AE) přeměna
    Když jsou svaly zatěžovány při nízké intenzitě, proudí jimi dostatek okysličené krve a glykogen se na ATP proměňuje za přítomnosti kyslíku. Tento způsob přeměny energie jí nejvýhodnější, protože umožňuje teoreticky neomezeně dlouhou práci svalů, ale „funguje” jenom při nízké intenzitě.
  • Anaerobní (AN) přeměna
    Při výkonech vysoké intenzity je průtok krve nedostatečný a glykogen se na ATP přeměňuje bez přítomnosti kyslíku. Anaerobní glykolýza, jak se tento děj jmenuje, umožňuje svalům jenom omezenou práci, protože vytváří odpadni produkt – kyselinu mléčnou (laktát). Ta je příčinou svalové únavy a nakonec i jejích selhání.
    Jelikož svaly nejsou dostatečně prokrvovány, hromadící se laktát se shromažďuje ve svalech. Chemická reakce přeměny glykogenu na ATP se zpomaluje. Svalové vlákno tudíž dostane méně ATP, nerelaxuje a zůstává napjaté, čím dál tím víc brání průtoku krve. Zcela paradoxně čím víc se v této chvíli snažíte udržel na chylech, tím méně skutečně vydržíte (však to každý z nás zná, jak se po dvouhodinové dřině berou jen ty největší madla a houby z toho, ty ruce už prostě nedrží….). Celý proces anaerobní glykolýzy a výsledného selháni svalů přitom netrvá déle než
    3 minuty. Ve “finále” pak laktát narušuje vnitřní prostředí organizmu (okyseluje ho) a záporně ovlivňuje CNS (pro neznalé Centrální Nervovou Soustavu). Dochází k narušení nervové regulace a řízení pohybu, objevuje se nekoordinovanost. bolest ve svalech a jejich činnost se výrazně snižuje až zastavuje.

Podle intenzity lezení a na ní závislém způsobu přeměny energie ve svalech, rozlišujeme ve sportovním lezeni dva režimy speciální vytrvalosti – vytrvalost při vysoké a vytrvalost při střední intenzitě.

  • Speciální vytrvalost při vysoké intenzitě (angl. anaerobic endurance) potřebujete při souvislém, maximálně těžkém lezení, kde každý z kroků vyžaduje 60-80 % maximální síly. Svaly pracuji anaerobně a Vy jste schopni lézt touto intenzitou maximálně 3 minuty. Také se ji říká, vcelku správně, vytrvalost v maximální sile.
  • Speciální vytrvalost při střední intenzitě (angl. stamina) potřebujete při souvislém, těžkém lezení, kde každý z kroků vyžaduje 40-60 % maximální sily. Svaly pracuji kombinovaným, anaerobně – aerobným způsobem a Vy jste schopni lézt touto intenzitou 5-10 min.

Dělení tréninku, jak již bylo zmíněno je podle přísunu kyslíku:

Speciální aerobní vytrvalost

Kvalitní aerobní trénovanost jednotlivých svalů je základem speciální vytrvalosti. Umožňuje déle lézt aerobní, a zlepšuje regeneraci v cestě i mezi pokusy. Podstatou speciálně vytrvalostního AE tréninku je vyvolat zvýšený průtok krve v nejvíce používaných “lezeckých” svalech. To v nich zanechává patřičnézměny v podobě celkově větší sítě vlásečnic a ve zmnoženi buňkových částic, ve kterých probíhají AE procesy. Výsledným efektem je kvalitnější aerobní práce svalů.

Speciálně vytrvalostní AE trénink zatěžujte lezecky nejpoužívanější svaly – předloktí, záda, biceps, ramena, triceps. prsu, intenzitou 30 % maxima, nepřetržitě po dobu 20 – 40 min., podle trénovanosti i opakovaně ve 1-3 sériích, s oddechem 15-30 min. mezi sériemi. Požadovanou intenzitu zatíženi vymezínejen čas cvičení, ale hlavně Váš pocit. V průběhu tréninku musíte cítit lehkou a příjemnou únavu,doprovázenou kvalitním prokrvením zatěžovaných svalů. Vším těžším a intenzivnějším si jenom škodíte. Doba regenerace by neměla překročit I8 hod. – v opačném případě jste cvičili moc intenzivně.
Nejlepším tréninkovým prostředkem je lezení, které mimo rozvoje aerobní trénovanosti můžete využil na trénink techniky. Vzhledem k požadované nízké intenzitě je to ideální příležitost. Lézt můžete všude na skále, umělé stěně. s lanem i bez lana.

AE lezení by mělo mít charakter technicky účelného a příjemného „skotačení”. Používejte fantaziiu tvořivost. Zkoušením nezvyklých stylu, způsobů a technik lezení se vyhněte nudě a jednotvárnosti. Dbejte na nízkou intenzitu a dostatečný objem. V případě zvýšené únavy dokonale vyklepejte na oddechových chytech, nebo slezte ze stěny – ideální však je vůbec se do lakového stavu nedostat.
Mimolezecké tréninkové prostředky v AE tréninku

Když už chcete rozvíjet svou aerobní trénovanost něčím jiným, než lezením, dělejte to cvičením s činkami v posilovně. Oddechnou si Vaše prsty, protáhnete tělo jinými než lezeckými pohyby, zamezíte jednostrannému přetěžování a svalové nerovnováze a přijdete na jiné myšlenky.

AE posilování – jeho nejdůležitějším požadavkem je opět přiměřená, spíš nižší intenzita. Vhodnou formouposilování je kruhový trénink, jaký se cvičí v období náběhu při posilování s činkami. V jednotlivých sériích cvičte jenom do stádia lehké a příjemné únavy. Posilování by mělo mít charakter spíš aktivní regenerace než těžkého tréninku.

Funkční změny v organizmu, které chcete vyvolat AE tréninkem nejsou jednorázovou a nevratnou záležitostí. Natrénování kvalitního základu speciální vytrvalosti je dlouhodobý proces a schopnost pracoval aerobně musíte neustále udržovat. Někdy ve větším ( první roky lezení, začátky tréninkového období), někdy v menším objemu, ale speciálně vytrvalostní AE trénink by měl být stálou součástí Vašeho celkového tréninku.
oddechu.

Speciální anaerobní vytrvalost

Anaerobní trénink je pravým opakem aerobního. Musí být vysoce intenzivní, aby uzavřel vlásečnice a přinutil pracovat sval v krizové situaci – bez přívodu kyslíku. Tím stimuluje organizmus ke zvyšování úrovně zdrojů energie – svalového glykogenu (pokud není toto úsilí sabotováno nekvalitní stravou a regenerací), a k jejich efektivnějšímu využívaní. Vzhledem k vysoké bolestivosli zatěžovaných svalů, způsobené hromadícím se laktátem je anaerobní lezení z velké částí psychickou záležitostí. Musíte si zvyknout lézt v zoně bolesti – při svých vytrvalostních výkonech se bez této schopnosti neobejdete.

Speciálně vytrvalostní AN trénink – jeho podstatou je nepřetržitě cvičeni vysokou intenzitou (50-70% maxima) v délce 1-3 min. s následným neúplným oddechem v délce 1-3x delším (záleží na trénovanosti) než doba cvičení. Počet sérií se liší v závislosti na použitém tréninkovém prostředku. Délka regenerace mezi tréninky je 48-72 hod.
Intenzitu nejlépe určíte pomocí času zatížení a podle subjektivního pocitu. Cvičte naplno, ale tak, aby jste vydrželi 1- 3 minut Zatížení musí být plynulé, stejně těžké, případně na závěr vystupňované. Nechte Vaše svaly zaplavovat laktátem a postupně selhávat. Na konci tréninku by měly být úplně vypumpované. Připravte se psychicky – kvalitní anaerobní trénink bolí!!!!

Nejlepším tréninkovým prostředkem je lezení a jemu blízké formy intenzivního tréninku – foot off boulderink, lištová deska, zhybování na liště, případně statické visy na liště. Příležitostně zařaďte i žebřík, nebo hrazdu.

  • Tréninkové AN lezení
    V požadované době zatížení (1 -3 min.) zvládnete ulézt zhruba 15-30 kroků. Právě cesty o této délce jsou nejvhodnější pro AN trénink. Musí být těžké a vyrovnané ale ne bouldrové. Cílem tréninku není zničit se v první cestě, ale navodit stav svalové únavy, která bude s nedostatečným oddechem mezi pokusy a se stále stejnou, poměrně vysokou obtížností cest narůstat. Lezení Vás musí „ničit” postupně a plynule, až Vás ke konci tréninku totálně vysaje ze zbytku sil. Cesty střídejte v celém rozsahu, od těžších 15-ti krokových „téměř bouldrů”, až po 30-ti krokové lehoučké boldřiky.
  • Organizace jednotlivého tréninku závisí na Vaší fantazii a tvořivosti. Můžete lézt jednotlivé, dopředu připravené cesty (zhruba 5-10 za trénink), neboje v menším množství opakovaně přelézat (3 cesty, každou opakovat 2-4x). Další možností je, že budete přelézat kroky, které Vám bude aktuálně ukazovat Váš partner. Můžete lézt taky lehčí a kratší bouldry s částečným mezioddechem (na chytu) po vylezení každého z nich. Za trénink by jste měli tímto způsobem zvládnout 100-300 kroků s oddechy mezi cestami 1-3x delšími než je čas lezení.

Lézt můžete všude, ale nejlepší je kvalitní bouldrovka. Dlouhé cesty lezte jedině s vrchním lanem. AN lezení nesmí kazit vaši lezeckou technik. Vzhledem k zvýšené hladině laktátu v krvi a snížené koordinaci lezte jenom kroky, které máte dokonale zažité a i při zvýšené únavě je uděláte Technicky správně. Bojujte s kyselinou, ne s technikou!!! Při lezení na skalách jednoznačně od sebe oddělte ostré a tréninkové lezení. Jejich smysl a cíle jsou diametrálně odlišné. Smyslem tréninkového lezení je záměrné vystavování se lezeckým krizovým situacím s cílem vydržet v nich lézt co nejdéle. Závěrečné stádium je pak jenom otázkou psychiky – kdo vydrží víc bolesti. Cíl „ostrého” lezení je úplně opačný – krizovým situacím všemožně (technikou, taktikou, psychikou ) zabránit, případně se z nich co nejrychleji dostat.

Lištová deska v AN tréninku
Při cvičení na desce zabírají svaly izolovaněji a intenzivněji a proto je délka jedné série jenom 1-2 min. Podle výkonnosti cvičte 5-10 sérii s oddechy l-3x delšími jako čas cvičení. Dbejte na postupné a plynulé vypumpování paží. Cvičit můžete jak přehmatávání, tak tečování, nebo jejich vzájemné kombinace. Podle své formy volte délku skoků a velikost lišt. V případě potřeby zapojte do cvičení i nohy.
Při tréninku na desce zachovávejte extrémní opatrnost a pozornost. Rozlišujte mezi „zdravou” bolestí, způsobenou únavou a mezi bolestí s náběhem na zranění- v tomto případě cvičení ihned ukončete.

  • Zhyby na liště v AN tréninku jsou mezi lezci oblíbenou formou „dotavení” se po lezeckém tréninku. Jakmile ale máte ještě po AN lezení chuť dotavovat se shyby, zřejmě jste netrénovali dostatečně. Zhyby cvičte s intenzitou 50-70 % maxima, v 5-70 sériích po 15-30 opakování a s oddechy 1-3x delšími než je čas cvičení.
  • Statické visy v AN tréninku mohou spolu se shyby doplňovat lezeckv AN trénink, zvlášť u lezců, kterým i jejich výkonnost neumožňuje cvičit na lištové desce. Viste 50-70 % intenzitou, v 10-20 sériích. Délka visu je 30-60 sek., oddech mezi sériemi 60-90 sek.
  • Vyzkoušejte i visy na jedné ruce, které jsou bližší lezecké praxi. Visle 6-8 sek. na jedné a pak na druhé ruce Zatímco jedna zabírá, druhá odpočívá. Vystřídání obou rukou znamená jedno opakování. Cvičte 5-10 opakování v sérii. 4-6 sérii s oddechem 2-3 min. V připadl že nezvládnete visel na jedné ruce. cvičte na váze (viz kapitola o tréninku sily – statické visy na liště)
  • Žebřík a hrazda v AN tréninku se používají na zpestření a doplnění „prstových forem” tréninku. Cvičte intenzitou 50-70 % maxima ve 4-8 sériích, vidy až do stádia totální svalové únavy. Oddech mezi sériemi je l-3x delší, než čas cvičeni.

Pro AN trénink je charakteristické velké přetěžování organizmu a nedostatečný oddech v tréninku. Výsledkem je značná únava, která přináší riziko zranění a přetrénováni. Délka období AN tréninku je pomérně krátká 12-6 týdnů. Chápejte ji jako závěrečnou část své vytrvalostní přípravy, která v kombinaci s následným oddechem a vyladěním, vyžene Vaši formu na vrchol.

Váš AN trénink bude efektivní a bezpečný podle toho, jak kvalitní všeobecný základ si vybudujete méně intenzivními, objemovými formami tréninku. Tak jako v kuchyni, ani v AN tréninku nemůžete vařit z vody.

Sdílet na Pinterestu