Speciální anaerobní vytrvalost

0 Autor: - 13.12.2015 - Nezařazené

Anaerobní trénink je pravým opakem aerobního. Musí být vysoce intenzivní, aby uzavřel vlásečnice a přinutil pracovat sval v krizové situaci – bez přívodu kyslíku. Tím stimuluje organizmus ke zvyšování úrovně zdrojů energie – svalového glykogenu (pokud není toto úsilí sabotováno nekvalitní stravou a regenerací), a k jejich efektivnějšímu využívaní. Vzhledem k vysoké bolestivosli zatěžovaných svalů, způsobené hromadícím se laktátem je anaerobní lezení z velké částí psychickou záležitostí. Musíte si zvyknout lézt v zoně bolesti – při svých  vytrvalostních výkonech se bez této schopnosti neobejdete.

Speciálně vytrvalostní AN trénink – jeho podstatou je nepřetržitě cvičeni vysokou intenzitou (50-70% maxima) v délce 1-3 min. s následným neúplným oddechem v délce 1-3x delším (záleží na trénovanosti) než doba cvičení. Počet sérií se liší v závislosti na použitém tréninkovém prostředku. Délka regenerace mezi tréninky je 48-72 hod.
Intenzitu nejlépe určíte pomocí času zatížení a podle subjektivního pocitu. Cvičte naplno, ale tak, aby jste vydrželi 1- 3 minut Zatížení musí být plynulé, stejně těžké, případně na závěr vystupňované. Nechte Vaše svaly zaplavovat laktátem a postupně selhávat. Na konci tréninku by měly být úplně vypumpované. Připravte se psychicky – kvalitní anaerobní trénink bolí!!!!

Nejlepším tréninkovým prostředkem je lezení a jemu blízké formy intenzivního tréninku – foot off boulderink, lištová deska, zhybování na liště, případně statické visy na liště. Příležitostně zařaďte i žebřík, nebo hrazdu.

  • Tréninkové AN lezení
    V požadované době zatížení (1 -3 min.) zvládnete ulézt zhruba 15-30 kroků. Právě cesty o této délce jsou nejvhodnější pro AN trénink. Musí být těžké a vyrovnané ale ne bouldrové. Cílem tréninku není zničit se v první cestě, ale navodit stav svalové únavy, která bude s nedostatečným oddechem mezi pokusy a se stále stejnou, poměrně vysokou obtížností cest narůstat. Lezení Vás musí „ničit” postupně a plynule, až Vás ke konci tréninku totálně vysaje ze zbytku sil. Cesty střídejte v celém rozsahu, od těžších 15-ti krokových „téměř bouldrů”, až po 30-ti krokové lehoučké boldřiky.
  • Organizace jednotlivého tréninku závisí na Vaší fantazii a tvořivosti. Můžete lézt jednotlivé, dopředu připravené cesty (zhruba 5-10 za trénink), neboje v menším množství opakovaně přelézat (3 cesty, každou opakovat 2-4x). Další možností je, že budete přelézat kroky, které Vám bude aktuálně ukazovat Váš partner. Můžete lézt taky lehčí a kratší bouldry s částečným mezioddechem (na chytu) po vylezení každého z nich. Za trénink by jste měli tímto způsobem zvládnout 100-300 kroků s oddechy mezi cestami 1-3x delšími než je čas lezení.

Lézt můžete všude, ale nejlepší je kvalitní bouldrovka. Dlouhé cesty lezte jedině s vrchním lanem. AN lezení nesmí kazit vaši lezeckou technik. Vzhledem k zvýšené hladině laktátu v krvi a snížené koordinaci lezte jenom kroky, které máte dokonale zažité a i při zvýšené únavě je uděláte Technicky správně. Bojujte  s kyselinou, ne s technikou!!! Při lezení na skalách jednoznačně od sebe oddělte ostré a tréninkové lezení. Jejich smysl a cíle jsou diametrálně odlišné. Smyslem tréninkového lezení je záměrné vystavování se lezeckým krizovým situacím s cílem vydržet v nich lézt co nejdéle. Závěrečné stádium je pak jenom otázkou psychiky – kdo vydrží víc bolesti. Cíl „ostrého” lezení je úplně opačný – krizovým situacím všemožně (technikou, taktikou, psychikou ) zabránit, případně se z nich co nejrychleji dostat.

Lištová deska v AN tréninku
Při cvičení na desce zabírají svaly izolovaněji a intenzivněji a proto je délka jedné série jenom 1-2 min. Podle výkonnosti cvičte 5-10 sérii s oddechy l-3x delšími jako čas cvičení. Dbejte na postupné a plynulé vypumpování paží. Cvičit můžete jak přehmatávání, tak tečování, nebo jejich vzájemné kombinace. Podle své formy volte délku skoků a velikost lišt. V případě potřeby zapojte do cvičení i nohy.
Při tréninku na desce zachovávejte extrémní opatrnost a pozornost. Rozlišujte mezi „zdravou” bolestí, způsobenou únavou a mezi bolestí s náběhem na zranění- v tomto případě cvičení ihned ukončete.

  • Zhyby na liště v AN tréninku jsou mezi lezci oblíbenou formou „dotavení” se po lezeckém tréninku. Jakmile ale máte ještě po AN lezení chuť dotavovat se shyby, zřejmě jste netrénovali dostatečně. Zhyby cvičte s intenzitou 50-70 % maxima, v 5-70 sériích po 15-30 opakování a s oddechy 1-3x delšími než je čas cvičení.
  • Statické visy v AN tréninku mohou spolu se shyby doplňovat lezeckv AN trénink, zvlášť u lezců, kterým i jejich výkonnost neumožňuje cvičit na lištové desce. Viste 50-70 % intenzitou, v 10-20 sériích. Délka visu je 30-60 sek., oddech mezi sériemi 60-90 sek.
  • Vyzkoušejte i visy na jedné ruce, které jsou bližší lezecké praxi. Visle 6-8 sek. na jedné a pak na druhé ruce Zatímco jedna zabírá, druhá odpočívá. Vystřídání obou rukou znamená jedno opakování. Cvičte 5-10 opakování v sérii. 4-6 sérii s oddechem 2-3 min. V připadl že nezvládnete visel na jedné ruce. cvičte na váze (viz kapitola o tréninku sily – statické visy na liště)
  • Žebřík a hrazda v AN tréninku se používají na zpestření a doplnění „prstových forem” tréninku. Cvičte intenzitou 50-70 % maxima ve 4-8 sériích, vidy až do stádia totální svalové únavy. Oddech mezi sériemi je l-3x delší, než čas cvičeni.

Pro AN trénink je charakteristické velké přetěžování organizmu a nedostatečný oddech v tréninku. Výsledkem je značná únava, která přináší riziko zranění a přetrénováni. Délka období AN tréninku je pomérně krátká 12-6 týdnů. Chápejte ji jako závěrečnou část své vytrvalostní přípravy, která v kombinaci s následným oddechem a vyladěním, vyžene Vaši formu na vrchol.

Váš AN trénink bude efektivní a bezpečný podle toho, jak kvalitní všeobecný základ si vybudujete méně intenzivními, objemovými formami tréninku. Tak jako v kuchyni, ani v AN tréninku nemůžete vařit z vody.

Vybavení na ferraty

Kompletní vybavení na ferraty a lezení najdete na www.alpsport.cz

Žádné komentáře